面对新冠疫情的变化

当前抗疫政策的调整

有些朋友需要居家隔离或治疗

我们担心自己的健康

也担心工作学习会受到影响

难免会有一些负面情绪

如悲观、失望、恐惧、焦虑等

如何应对不良情绪

尽快调整好自己的精神状态

提高免疫力

如何顺利度过这段时期？

可以试试以下方法

认识和接纳情绪

当我们 面对突如其来的变化，我们通常会有4个时期的心理变化。

①警觉反应期，产生紧张、焦虑、恐惧。 这个时期通常会持续几个小时。

②在被动防御期，你会意识到这是一个真实的情况，你会出现抱怨、焦虑，甚至抑郁失眠。 一般持续2-3天。

③现实适应期，接受现状，服从当前各种调控，接受科学干预和治疗，尽快适应现状。

④回到生长期。 事件发生后，从事件中成长，找到力量，克服困难，在以后类似的事件中生存下来。

这是人类在特殊时期的正常心理反应。 学会识别和接受你的情绪。 当情绪被识别时，它们的破坏力会立即降低。 发现负面情绪后，尽量正视、接纳，合理化各种情绪，缩短前两个心理期，尽快过渡到后两个心理期，从容面对居家隔离生活。

规律生活，适度运动，保持生活稳定

居家隔离或治疗期间，保持正常的生活节奏或坚持一些日常活动，照顾好自己。 安排好作息时间，劳逸结合，保证规律的饮食和睡眠。 为自己制定一个规律的作息时间表，包括学习、工作、娱乐、室内运动等，并努力遵守。 合理安排膳食，一日三餐规律，避免过度饮酒和吸烟，不要过度使用电子产品，避免不健康的应对方式。 合理有序的生活有利于提高我们的安全感，坚持基本的身体保健也能提高心理韧性，提供自我效能感，也有助于改善我们的情绪。

列一张快乐清单并付诸实施

平日里我们要知道怎样做才能让自己快乐。 然后尝试在家中列出这些感兴趣的事物，并有效地执行此列表。 例如，重拾以前的爱好，做一些因为太忙没有时间做的事情，完成以前的拼图或画画，读一本书，写下你的想法或感受； 玩一些没脑子的游戏玩游戏，整理一下自己的物品，深呼吸，拥抱一些能让你感到安慰的东西，泡个热水泡澡或者冲个澡。 当你完成这些事情的时候，你会很有成就感，你的家庭生活也会充实而美好。

尝试调节情绪的方法

可以进行呼吸放松训练、正念冥想等调节情绪。 大家可以上网找指导，自己练习。 自言自语，鼓励自己，大声或无声地自言自语，你可以用这种能力来训练自己克服困难的挑战。 告诉自己“我可以，这段时间是一次特殊的经历”“我可以挺过去”。 关注事实和数据，以事实为依据判断自己的担忧是否合理，减少信息过载带来的焦虑。 正确看待事物，并尝试从更广泛的角度理解问题的影响。 问题会产生短期影响，但从长远来看，事情最终会好转，成为过去。 对未来保持希望，即使在关键时刻，也不要忽视身边的美好。

与外界保持沟通

居家隔离期间，可以充分联系亲友，倾诉心声，互相鼓励，有困难直言不讳 ，积极寻求帮助，挖掘社会支持互助。 有大量的社区服务人员、政府工作人员、医疗保障人员可以为您提供可靠的支持，我们并不孤单。

负面情绪是客观存在的。 我们无法消除或禁止它们出现，但我们可以调整自己来应对这些负面情绪，从而冲淡这些情绪对我们生活的负面影响。 我们要体验和接受我们心中升起的情绪，然后用行动去验证我们心中的想法。 比如通过与家人朋友视频确认安全，做好个人防护和日常消毒，积极配合当地疫情防控工作，尽快结束隔离生活。

文丨心理行为医学教研室李小军

编辑丨金晓芳、余淼